L'échauffement
L’échauffement agit sur quatre points aussi importants les uns que les autres : tous ces points vont permettre au joueur, quelque que soit son niveau, de pouvoir débuter son entrainement ou son parcours avec son potentiel maximum, sans utiliser le potentiel vital.
Ces quatre points clés sont :
1 L’organisme :
- Augmentation la température corporelle, elle peut dépasser 38,5 ° chez un adulte.
- Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (apport d’oxygène et évacuation du gaz carbonique).
2 La motricité :
- Meilleure transmission de l’influx nerveux
- Economie d’énergie
3 La performance :
- Augmentation des capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…)
- Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaires
- Augmentation des niveaux de force
4 La prévention des dommages corporels :
- Augmentation de la température du corps, baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires)
- Augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)
- Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement)
1/ La relaxation
La relaxation contrairement à ce que certains peuvent penser peut faire partir intégrante de l’échauffement. Les athlètes qui sont trop excités n'arrivent pas, en général, à être à leur meilleur niveau. Leurs muscles deviennent trop tendus, leurs capacités de décision et de concentration sont altérées, et leur rythme et leur coordination sont facilement perturbés. Dans un sens, leurs corps hyperactifs agissent comme des batteries branchées en permanence. Petit à petit, l'énergie de la batterie s'épuise à force d'être constamment utilisée et elle faiblit. Si on ne laisse pas la pile se recharger, elle s'épuisera complètement et cessera de fonctionner.
Un joueur pourra, par exemple, utiliser la sophrologie lors de son entrainement. La sophrologie permet de faire le vide mental et de se relâcher complètement, état où plus aucune pensée parasite ne vient troubler le psychisme semble la solution idéale. C’est le lâcher-prise. Synthèse des techniques orientales de méditation, de yoga et de relaxation occidentale, la sophrologie développe la conscience de façon à harmoniser le corps et l'esprit, en chassant peurs, angoisses et tensions.
2/ La méthodologie
Avant d’entamer un échauffement, il faut commencer par se poser quelques questions qui permettront de dégager une méthodologie de l’entrainement.
2-1/ Quel doit être sa structure et quels contenus peut-on y mettre ?
L’échauffement doit être progressif et être construit en deux parties : un échauffement général et un échauffement spécifique.
On retrouve la trame habituelle de l’échauffement sportif. L’échauffement généralisé glissera progressivement sur des situations spécifiques. Trois ou quatre phases de préparation se succèdent : mise en activité par préparation cardio-pulmonaire, mise en tension dans une phase de préparation articulaire et musculaire, phase de préparation spécifique parfois suivie d’une période de préparation mentale.
L’échauffement général vise essentiellement à faire augmenter la température du corps, à dérouiller les articulations et à détendre les muscles. Par conséquent, l'échauffement général devrait comprendre une combinaison d'exercices aérobics légers (marche, jogging, sautillements sur place, vélo à basse vitesse, etc.) et d'étirements. Le cardio léger permet d'augmenter la température corporelle et d'ouvrir les vaisseaux sanguins, ce qui augmente en retour l'apport de sang et d'oxygène dans les muscles et dans le cœur. Quant aux étirements, ils préparent progressivement les articulations et les tendons à effectuer des mouvements beaucoup plus amples (et plus brusques) que ceux de la vie de tous les jours.
L’échauffement spécifique suit habituellement l'échauffement général. Il comprend des exercices similaires à ceux de l'activité qui suivra, mais ils sont exécutés plus lentement. Son but : améliorer la coordination neuromusculaire et se préparer mentalement.
2-2/ Quels sont les indicateurs d’échauffements ?
Déjà, l’échauffement doit être progressif et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes. Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage).
D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :
Le temps et la température
S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Le joueur ne devrait pas se déshabiller quand le temps est frais : il refroidirait plus vite et risquerait de se blesser (contractures, torticolis).
S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits. Il faudra aussi penser à bien s’hydrater.
L’heure de la séance
L’heure de la pratique une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.
L’âge
L’échauffement devra être encore plus progressif si le joueur est âgé.
Il faut toutefois rester vigilant par rapport à l’excès : un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets.
Il faut aussi veiller à ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent.
Lors des leçons avec votre pro, pensez à lui demander quelques exercices d'échauffement adaptés à votre morphotype.